Нужно ли пить воду во время тренировки
Пить или не пить воду во время тренировки? Еще пару десятилетий назад многие специалисты по спортивной медицине дали бы отрицательный ответ. Со времен СССР считалось, что питье в процессе тренировки нарушает водно-солевой баланс, и это провоцирует судороги перед сном, повышает риск получения травмы, затягивает сроки восстановления после повреждений. Но сегодня медики занимают противоположные позиции и советуют компенсировать потерю жидкости при интенсивных физических нагрузках.
Разберемся, можно ли пить воду во время тренировки, какие существуют ограничения и рекомендации на этот счет.
Что будет, если не пить воду во время тренировки
Под воздействием физических нагрузок организм обезвоживается – влага выходит с дыханием и в виде пота. При уменьшении уровня гидратации:
- увеличивается нагрузка на сердце, так как кровь густеет;
- ухудшается теплообмен, что может обернуться головокружением, тепловым ударом с потерей сознания;
- снижается производительность тренировочного процесса, так как жидкость необходима для гидролиза АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в мышечных волокнах, в результате чего высвобождается энергия;
- снижается концентрация внимания, ухудшается координация движений.
Кроме того, при потоотделении из организма выводятся электролиты, которые необходимы для обменных процессов на клеточном уровне. Дефицит электролитов на фоне высоких нагрузок приводит к судорогам – мышечным спазмам.
Согласно современным научным исследованиям, в ходе спортивных занятий следует пить воду, чтобы поддерживать достаточный уровень жидкости в организме, исключить обезвоживание и связанные с ним последствия.
Во время тренировки для похудения вода также нужна для стимуляции липидного обмена, расщепления и вывода жиров, вывода токсинов.
Сколько нужно пить воды во время тренировки
Чтобы избежать обезвоживания, воду необходимо пить до тренировки, в ее процессе, а также после завершения спортивных занятий. Вода, употребляемая во время тренировки, должна компенсировать потерю жидкости через пот. Количество воды определяется индивидуально и зависит от:
- продолжительности тренировки;
- вида и интенсивности физических нагрузок;
- внешних условий (температура и влажность воздуха, ветер или воздушный поток из кондиционера и т.д.);
- массы тела, процентного соотношения мышечной и жировой ткани;
- физической формы занимающегося.
Эксперты советуют за два часа до тренировки выпить около 500 мл воды, а затем в течение двух часов после занятий еще примерно 700-1000 мл.
Непосредственно в ходе тренировки воду следует пить, ориентируясь на свое чувство жажды. Приблизительный интервал – 15-20 минут, суммарный объем:
- 500 мл для легкой тренировки длительностью до 30 минут;
- 500-1000 мл для тренировки средней интенсивности длительностью до 60 минут;
- 1000-1500 мл при интенсивных физических нагрузках продолжительностью более 60 минут.
При высокой температуре и влажности воздуха количество выпиваемой жидкости необходимо увеличить, так как потоотделение происходит более активно.
Как правильно пить воду во время тренировки
Воду в процессе спортивных занятий пьют в интервалах между упражнениями. Пить следует понемногу, не торопясь, маленькими глотками. Объем порции – 50-200 мл, в зависимости от интенсивности нагрузок и самочувствия.
Температура воды должна быть близка к комнатной. Холодная вода провоцирует спазм сосудов, что вредно для сердца, горячая – активизирует потоотделение.
Когда нельзя пить воду во время тренировки
Специалисты в области спортивной медицины не рекомендуют пить воду сразу после быстрого бега или иных нагрузок с высоким показателем частоты сердечных сокращений. После них сердечно-сосудистая система какое-то время продолжает активно перекачивать кровь, и поступившая в организм жидкость создаст нежелательную дополнительную нагрузку. Если интенсивные беговые упражнения входят в программу тренировки, воду после них можно пить, выдержав паузу в 15-20 минут, чтобы сердце успело достаточно успокоиться.
В ударных единоборствах (бокс, кикбоксинг и т.д.) излишнее количество воды в желудке может стать причиной рвоты при пропущенном сильном ударе в корпус. Поэтому перед спаррингом и в перерывах во время него лучше не пить, а только смочить губы или прополоскать рот.
Что лучше пить во время тренировки
Профессиональные спортсмены в процессе тренировки пьют изотоники. Это специальные напитки, химический состав которых близок к составу плазмы крови. Изотоники помогают поддерживать постоянный состав крови, восполнять дефицит электролитов и гликогена, который является источником энергии.
Любительской альтернативой изотонику может служить:
- дегазированная минеральная вода – она содержит необходимые электролиты;
- лимонная вода – стимулирует жиросжигание, помогает снизить усталость и повысить работоспособность, является источником электролитов;
- вода с сахаром или медом – углеводы дают дополнительную энергию и ускоряют всасывание электролитов.
Во время тренировки можно пить просто чистую воду, но добавление небольшого количества соли, лимона, меда или сахара сделает ее полезнее, ускорит восстановление водно-солевого баланса. Соль добавляют в пропорции 1 чайная ложка на 1 литр воды, чтобы получить концентрацию, близкую к изотоническому раствору.
Минералку необходимо дегазировать, так как вода с газом добавляет нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ЖКТ – углекислый газ ускоряет проникновение жидкости в кровь, провоцирует вздутие и активизирует выработку желудочного сока. Минеральную воду выбирают без лечебных солей (столовую), которая подходит для регулярного употребления.
Воду на тренировку желательно приносить с собой, так как нет гарантии, что в кулере в фитнес-центре вода надлежащего качества, а не обычная водопроводная.
Подведем итог
Пить воду во время спортивных занятий не только можно, но и нужно. Исключение составляют лишь контактные единоборства и интенсивные тренировки без потери большого количества жидкости, такие, как бег. В первом случае при пропущенном ударе в корпус излишняя жидкость в желудке может вызвать рвоту. Во втором – выпитая жидкость дает дополнительную нагрузку на сердце, которое и так работает в интенсивном режиме, перекачивая кровь.
Позаботьтесь о своем здоровье: используйте воду и спортивные напитки из ассортимента интернет-магазина Здоровая вода. В продаже бутилированная вода в удобных емкостях от 0,25 до 2 литров, которую можно пить во время тренировок в чистом виде, либо добавив в нее соль, мед или лимон. Также у нас вы можете купить готовые фитнес-напитки (в том числе изотонические) и столовую минеральную воду с подходящим составом.