Как правильно пить воду при похудении
Нередко можно встретить рекомендацию пить больше воды, чтобы избавиться от лишнего веса. Но сама по себе вода не способствует уменьшению объема жировой ткани. На вес человека влияют иные факторы, от генетических предрасположенностей до рациона питания и уровня физической активности. Рассмотрим подробнее, зачем нужно пить воду при похудении.
Какую роль играет вода при похудении
Правильный питьевой режим помогает худеть без ущерба для здоровья. Вода помогает:
- Справиться с чувством голода. Сигналы о голоде и жажде приходят из одного отдела мозга, и их легко спутать. Если до обычного приема пищи еще далеко, а перекусить уже захотелось, стоит попить воды – возможно, дискомфорт вызван именно жаждой.
- Уменьшить аппетит и размер порций. Выпив 100-200 мл воды перед принятием пищи, вы частично заполните желудок, и меньше еды потребуется для насыщения. Кроме того, разбавляется соляная кислота, и процесс пищеварения происходит медленнее, чувство сытости длится дольше.
- Ускорить обмен веществ. Это важно при снижении веса. Также вода активно выводит из организма продукты метаболизма.
Кроме того, пить достаточное количество воды необходимо для поддержания водно-электролитического баланса организма. При недостатке жидкости в плазме крови повышается выработка антидиуретического гормона вазопрессина – так организм защищается от дальнейшего обезвоживания. В свою очередь, хроническое повышение вазопрессина оборачивается набором веса.
Таким образом, при похудении пить воду надо обязательно, но в рамках предписанной нормы.
Сколько нужно пить воды в день при похудении
Для организма вреден и недостаток жидкости, и ее переизбыток. При чрезмерном употреблении воды почки не справляются с нагрузкой, происходит вымывание полезных веществ из организма, что приводит к нарушению обменных процессов, развитию тяжелых заболеваний.
При похудении нельзя заменять пищу водой – в этом случае организм недополучает необходимые вещества. Важно поддерживать водный баланс, чтобы снижение веса происходило эффективно и без вреда для здоровья.
На недостаточный объем потребляемой жидкости указывает небольшой объем и темный цвет мочи, запоры, сухость во рту, сухость в глазах, снижение тургора кожи, нарушение сердечного ритма (тахикардия). При переизбытке воды в рационе моча обесцвечивается, появляются отеки, могут возникать головокружения.
В среднем в течение суток организм взрослого человека должен получать не менее 25-30 мл жидкости на килограмм массы тела. В этот объем входит чистая вода, а также напитки, жидкость в составе блюд, фруктов. Средние значения для мужчин и женщин старше 18 лет указаны в таблице.
|
Суточная потребность в жидкости (в литрах) |
|||
|
Вес (кг) |
Физическая активность (работа, спорт) |
||
|
низкая |
средняя |
высокая |
|
| 50 | 1,5 | 1,9 | 2,2 |
| 60 | 1,8 | 2,2 | 2,6 |
| 70 | 2,2 | 2,5 | 2,9 |
| 80 | 2,4 | 2,9 | 3,2 |
| 90 | 2,7 | 3,2 | 3,5 |
| 100 | 3 | 3,5 | 3,8 |
Из полученного значения следует вычесть жидкость, входящую в блюда и напитки, чтобы получить необходимый объем чистой воды. Считается, что на пищу (первые и вторые блюда) в среднем приходится около 20% всей потребляемой жидкости, остальной объем составляют чай, кофе, иные напитки и чистая вода.
При повышенном потоотделении в жаркую погоду, при физических нагрузках, нельзя ограничиваться расчетными цифрами – пить надо столько, сколько требует организм.
Как правильно пить воду при похудении: график по часам
Жесткого питьевого графика не существует, поскольку потребность в воде зависит от множества индивидуальных факторов, включая режим дня, уровень и интенсивность физических нагрузок, массу тела, погодные условия, количество соли в съеденной пище.
Скорость всасывания жидкости составляет 300 мл за 15 минут на голодный желудок и 800 мл в час при полном желудке.
Общие рекомендации по питьевому режиму при похудении такие.
- 150-200 мл воды утром натощак перед завтраком. Эта порция разбавляет желудочный сок и стимулирует обмен веществ. Лучше пить воду комнатной температуры или чуть ниже.
- По 100-150 мл перед каждым последующим приемом пищи для заполнения объема желудка и снижения аппетита.
- 150-200 мл за 2-3 часа до сна.
Остальной суточный объем чистой воды, рассчитанный индивидуально, следует разделить на порции и выпивать в течение дня через час после еды или при ощущении жажды. Нельзя забывать пить воду до, во время и после тренировок в спортзале для восстановления водного баланса.
Важно учитывать потребности организма. Не надо принуждать себя выпивать порцию воды по расписанию через силу.
Какую воду лучше пить при похудении: горячую, теплую или холодную
Существует методика, в рамках которой для похудения предписывается пить горячую воду – это притупляет аппетит, снижает чувство голода. Следует обратить внимание, что горячая вода убирает защитный слой слизи с пищеварительного тракта, а это вредно для слизистых оболочек ЖКТ.
Прохладная вода хорошо утоляет жажду. Но холодная вода (ниже 15°С) снижает внутреннюю температуру тела и этим нарушает естественную терморегуляцию. При замедленной терморегуляции ухудшается пищеварение, а это не способствует похудению. Кроме того, употребление сильно охлажденной воды увеличивает риск развития заболеваний ЛОР-органов.
Оптимальные варианты – вода комнатной температуры, подогретая до 35-40°С, либо охлажденная до 16-18°С. Теплая вода активизирует вывод токсинов, благотворно влияет на пищеварение. Прохладная вода утром запускает обмен веществ, улучшает кровообращение и перистальтику кишечника.
Почему нельзя пить газированную воду при похудении
Простая вода, без газа, разжижает желудочный сок и частично наполняет желудок, благодаря чему аппетит снижается. Углекислота, которую газированная вода содержит в растворенном виде, стимулирует выработку пищеварительных ферментов, что усиливает аппетит.
Газ, попавший в желудок, растягивает его стенки, в результате чего выделяется больше соляной кислоты. Если пить газированную воду после плотной трапезы, это ускорит процесс пищеварения. Но при ограничениях в еде употребление газированной воды способствует появлению чувства постоянного голода.
Таким образом, при похудении от газированной воды лучше отказаться. Если в рацион включена минеральная вода, перед приемом из нее следует удалить газ. Для этого воду наливают в стакан и перемешивают.
Какую воду правильно пить при похудении
При похудении рекомендуется пить чистую воду без газа. Сырая вода из колодца, природного источника или из-под крана небезопасна. Фильтрация не гарантирует чистоту воды – забившиеся фильтры сами становятся источником загрязнений, а отследить момент, когда они перестают работать, практически невозможно. Кипячение помогает избавиться от болезнетворных микроорганизмов и снизить жесткость воды. Но состав кипяченой воды обычно далек от оптимального для организма, поскольку часть полезных микроэлементов выпадает в осадок.
Решит проблему покупка бутилированной воды проверенных марок. У нее стабильный сбалансированный минеральный состав. Чистота и характеристики воды контролируются, что подтверждается сертификатами.
Полезная вода при похудении
